0крок

Три поверхи заземлення

дихання, тіло, думки — як повернутись у себе, коли накриває

1 · Дихання

2 · Тіло

3 · Думки

Не закривайте цю вкладку до кінця вечора — внизу може не бути інтернету. Ведучий називає номер кроку — листайте до нього.

ВедучийФайл відкритий у людей. Дати 20 секунд, поки всі знайдуть крок 0. Не починати з мікрофона — спершу тиша.

1крок

Чек стану: старт

Потягніть три повзунки. Це лишається тільки у вашому телефоні — наприкінці порівняєте.

Заряд · тіло

–%

100

Спокій · дихання

–%

Присутність · думки

–%

Мій стан одним словом

ВедучийЛюди заповнюють у телефоні або на паперовій картці — те саме. 60 секунд. Нічого не коментувати.

2крок

Як ви зараз?

Три питання. Відповідь — піднята рука.

Кому після колискової стало спокійніше?

Кому — тривожніше?

У кого без змін?

Усі відповіді нормальні. Станів у залі багато.

ВедучийПерехід від попереднього блоку. Три хвилі рук, коментую коротко: «бачите — у залі три різні стани, і всі три нормальні». Далі одразу крок 2. Разом 2 хвилини.

3крок

«Заспокойся» не працює

у вікні

Можу думати, обирати, чути іншого.

за межами вікна

Верхній поверх темний. Поради про думки не доходять.

У сильному стресі «думаючий» поверх вимкнений.

Вікно толерантности — Д. Сіґел · регуляція знизу вгору — Б. ван дер Колк

Ведучий«У сильному стресі частина мозку, яка думає й вирішує, фактично вимикається. Порада "подумай інакше" в цей момент — стукати у вимкнене вікно». 60 секунд.

4крок

Де збій — там і лагодимо

1 · Дихання
збите, поверхневе

2 · Тіло
напруга, «як камінь»

3 · Думки
одна думка водить весь день

Чим сильніше накриває — тим нижчий поверх. Повертаємось у тому ж порядку: знизу вгору.

ВедучийПоказати рукою знизу вгору. Питання руками: «на якому поверсі ви найчастіше ловите себе?» — три хвилі. 90 секунд.

5крок

1 · Дихання

ознаки

Збите, поверхневе. «Не можу вдихнути».

дія

4 → 6

вдих на 4, видих на 6

натисніть «почати»

0 циклів

Головне — видих довший за вдих. Приблизно 6 дихань на хвилину · Лерер і Ґевірц, 2014 · Балбан та ін., 2023

ВедучийЗапустити пейсер. Три цикли разом, з відкритими очима, за бажанням. «Головне не рахунок, а видих довший за вдих. Це фізіологія, а не настрій». 90 секунд.

6крок

2 · Тіло

ознаки

Напруга: щелепа, плечі, живіт. «Сиджу як камінь».

дія — за часом, що є

1
1 година → рух, тренування
2
20 хвилин → прогулянка
3
3 хвилини → п’ять чуттів на предметі в руках

Тіло не переконаєш словами — йому потрібен рух або реальний предмет: тепло, вага, дотик · заземлення, Л. Наявіц

Ведучий30 секунд разом: стопи на підлозі, вага тіла на стільці, тепло долонь на тому, що є в руках. Розкривати три рядки по одному. 90 секунд.

7крок

3 · Думки

ознаки

Одна думка повертається і водить весь день.

дія — три питання

Це робить мені ліпше чи гірше?

Що я з цього отримую?

Допомагає чи заважає?

Не сперечатись — перевіряти на користь.

ACT — терапія прийняття і відповідальности · Гейз, Стросал, Вілсон

Ведучий«Думка може бути правдивою і при цьому шкідливою саме зараз. Ми не перевіряємо її на правду — на користь». Розкрити питання по одному. 90 секунд.

8крок

Де я зараз?

дихання · тіло · думки

Не треба пам'ятати схему. Треба одне питання — відповідь сама підказує дію.

ВедучийПауза 5 секунд перед словами. Одне речення. Далі — «спробуємо зараз».

9крок

Ловець думок

6 хвилин. Пройдемо три поверхи на собі.

1
Пройти поверхами мовчки. Як зараз дихаю? Де в тілі напруга? Яка думка сьогодні поверталась найчастіше?
2
Спіймати думку. Не красиву — ту, що була.
3
Три питання до неї. Ліпше чи гірше? Що отримую? Допомагає чи заважає?
4
Одне речення сусідові: «я помічаю думку, що…» — і чи вона допомагала.

Можна мовчки, без пари. Зміст думки розповідати не обов'язково.

ВедучийРозкривати кроки по одному. Після пункту 1 — крок 10 з таймером. Нагадати формулу безпеки: «я помічаю думку, що…».

10крок

Хвилина мовчки

Як дихаю? Де напруга? Яка думка водила сьогодні?

1:00

Очі відкриті. Нікуди не поспішаємо.

ВедучийЗапустити таймер. Мовчати всю хвилину — це найважче для ведучого. Коли добіг — «тепер одне речення сусідові». 2 хвилини на пари. Потім крок 11.

11крок

Лінза «Де я зараз?»

Вправа — це один раз. Лінза — коли питання виникає само.

1
Питання. «Де я зараз?» — дихання, тіло чи думки. Не «що зі мною», а «де».
2
Маршрут. Відповідь одразу веде до дії на тому ж поверсі — без роздумів.
3
Повтор. Питання чіпляється до точки, яка вже є в дні. Не «згадати подихати», а «щоразу, коли…».

Плани «якщо — то» · Ґолвітцер і Шіран, 2006

ВедучийТри складові по одній, приклад на кожну: «плечі кам’яні — я на другому поверсі», «значить встати й пройтись», «щоразу, коли сідаю в авто». 2 хвилини.

12крок

Моя точка дня

Оберіть момент, який уже є щодня: перша чашка, дорога, замок на дверях, хвилина перед зустріччю.

щоразу, коли…

…я питаю: де я зараз?

Скажіть це одним реченням сусідові. Поле лишається тільки у вашому телефоні.

ВедучийКожен вписує або просто вирішує. 60 секунд — одним реченням сусідові. Далі голоси із залу.

13крок

Що спіймали?

Кілька голосів або підняті руки — по обставинах.

На якому поверсі були сьогодні найдовше?

У кого думка дня була про роботу? про близьких? про себе?

Хто спіймав, що вона заважала?

Яку точку дня обрали?

ВедучийВаріант А — 3–4 голоси на мікрофон. Варіант Б — руками, якщо зал утомлений або внизу. Зшити з попередніми спікерами: кожен працював на своєму поверсі. Якщо мовчать — свій приклад. 4 хвилини.

14крок

Чек стану: фініш

Три повзунки ще раз. Пунктирна риска — де ви були на старті.

Заряд · тіло

–%

100

Спокій · дихання

–%

Присутність · думки

–%

Що я забираю з собою

заряд

–

спокій

–

присутність

–

Паперову картку — в коробку на виході.

Ведучий2 хвилини. «Подивіться на дві сторони поруч — що змінилось за вечір?». Не коментувати результати.

15крок

Дякую

Де я зараз? — дихання, тіло, думки.

Одне питання. Щоразу, коли…

ВедучийОдне речення. Передати слово на фінал вечора.